Til að léttast er það ekki aðeins nauðsynlegt að fylgja réttri næringu, heldur einnig að stunda íþróttir. Eins og þú veist, í kviðnum, myndast fitulagið fljótt og er brennt erfiðara en í öðrum líkamshlutum. En viðvarandi námskeið sem þróuð er af líkamsræktarþjálfurum munu vinna starf sitt. Það eru árangursríkar líkamsrækt fyrir þyngdartap og hliðar. Aðeins regluleg þjálfun hjálpar til við að finna falleg form og losna við umfram fitu.
Hvaða vöðva þarf að dæla til að losna við fitu á maga og mjöðmum?
Ef þú veist hvaða vöðvahópar eru staðsettir í ákveðnum hluta líkamans verður það einfalt að þróa mengi árangursríkra æfinga til að léttast og hliðar.
Slíkir vöðvar eru staðsettir á maga og hliðum:
- Ytri ská - Fer frá hliðaryfirborði rifbeinsins að kviðnum, vinnur með halla og snúningum;
- Innri hallandi - er staðsett undir ytri skávöðvanum, tekur þátt í hornum, tilhneigingu;
- Þvermálið er djúpt - Fer frá aftan frá innan frá rifbeininu að maganum, tekur þátt í snúningi;
- Beint - Ríður meðfram kviðnum beggja vegna miðlínu, stuðlar að beygju líkamans áfram.
Almennar reglur fyrir allar æfingar
Þrátt fyrir hverjir munu nákvæmlega gera æfingar til að léttast, kvið, hliðar, mjaðmir eða eitthvað annað - karl, kona, stelpa, barn eða unglingur - svo að þær séu árangursríkar, þá þarftu að fylgja slíkum almennum reglum:
- Þjálfun verður endilega að fara í fastan maga þegar líkaminn er tiltölulega langur án orku næringu.
- Líkamleg. Æfingar til að léttast í kviðnum og hliðum eru ekki gerðar með lóðum og öðrum vigtunarlyfjum, álagið er framkvæmt vegna hreyfingar líkamans.
- Ef þú hefur valið einfaldar og auðveldar þyngdartapæfingar er ráðlegt að taka þátt daglega, á sama tíma.
- Smám saman ætti að fjölga endurtekningum úr mengi æfinga.
- Venjulega, eftir kennslustundina, finnst smá þreyta - einföld og létt heimaæfingar til að léttast og hliðar láta vöðvana einnig virka, sem sannar árangur þeirra.
Athugið! Það er nóg til að þjálfa 3-5 sinnum í viku, en daglegir námskeið munu veita meiri skilvirkni. Besti fjöldi hreyfinga fyrir hverja æfingu er 25-30. Það er ráðlegt að endurtaka þau að minnsta kosti 3 sinnum og taka lítil hlé til slökunar.
Flókið líkamsæfingar fyrir þyngdartap og hlið
Hverjar eru áhrifaríkustu æfingarnar til að léttast og hliðar? Flókið samanstendur af 10 líkamsrækt sem eru hönnuð til að framkvæma hús, þó að í fyrsta skipti geturðu tekið 3-5 æfingar frá flækjunni. Þeir eru einfaldir og léttir, þurfa ekki að nota hermir, henta fólki án sérstakrar líkamsræktar. Til að skilja betur tæknitækni er hægt að hlaða niður kerfinu við framkvæmd þeirra á tölvuna eða horfa á myndband á netinu.
Athugið! Líkamsræktarþjálfarar mæla með því að gera á morgnana, sem stuðlar ekki aðeins að því að minnka lóð, heldur einnig með skjótum vakningu.
Fyrir hverja þjálfun er mælt með því að framkvæma litla 5 mínútna upphitun. Markmið þess er að undirbúa vöðva fyrir komandi álag. Til að framkvæma heitt -UP geturðu notað einfaldustu æfingarnar, svo sem að ganga á staðnum, tilhneigingu osfrv.
Grunnhækkanir
Æfingin er framkvæmd á eftirfarandi hátt:
- Liggðu á bakinu, beygðu fæturna í hnén, settu axlirnar á breiddina. Afhentu hendurnar á bak við höfuðið.
- Lyftu mjaðmagrindinni og rifið það frá gólfinu, eins hátt og mögulegt er, hækkar að sokkum.
- Tvöldu í nokkrar sekúndur og lækkaðu mjaðmagrindina á gólfið.
Athugið! Þegar þú framkvæmir þessa æfingu þarftu ekki að rétta upp hendurnar ásamt mjaðmagrindinni.
"Skæri"
„Skæri“ - ein besta æfingin fyrir þyngdartap, ekki aðeins af kviðnum og hliðum, svo og fótleggjum:
- Liggðu á bakinu, teygðu hendurnar meðfram líkamanum.
- Lyftu báðum fótum þannig að þeir myndast með um það bil 45 gráður á hæð. Settu þá á mismunandi stig (hvert fyrir ofan annað).
- Framkvæmdu í loftinu, eins og skæri.
"Lokot-Kollo"
Þessi æfing er framkvæmd á eftirfarandi hátt:
- Liggðu á bakinu, beygðu fæturna í hnén. Hendur á bak við höfuðið, beygðir við olnbogana.
- Herðið til skiptis vinstri og hægri olnboga að gagnstæða hné.
Hægt er að framkvæma æfinguna þar til vöðvarnir eru þreyttir.
Halla
Slík æfing mun hjálpa til við að losa sig fljótt við fitu á hliðunum, en er einnig notuð til þyngdartaps. Það er framkvæmt standandi:
- Fæturnir eru breiðari en axlirnar, hnén eru beygð. Líkaminn er helmingur í digur. Hendur eru lokaðar á bak við höfuðið, bakið er beint.
- Teygja vöðvana á pressunni og draga magann inn á við, hægt til að halla líkamanum til vinstri og hægri.
Í fyrstu eru tilhneigingarnar framkvæmdar hægt en smám saman eykst hraðinn að besta stigi.
Einfaldar æfingar fyrir þyngdartap á kvið og hliðum eru kynntar hér að ofan. Jafnvel verður auðvelt að ná tökum á barninu, svo ekki sé minnst á fullorðinn einstakling með lágmarks líkamsrækt.
„Planck“ og „Half“
Það er aðeins erfiðara að framkvæma „barinn“ og „helming barsins“, þó að þessar æfingar séu nokkuð árangursríkar og eru ekki aðeins notaðar til þyngdartaps á kvið og hliðum, heldur einnig til að styrkja bakið. Af myndunum geturðu auðveldlega skilið hvernig á að búa til þær.
„Skipulagning helming“
Til að framkvæma þessa æfingu þarftu að gera eftirfarandi:
- Stattu á öllum fjórum í stellingu „hundsins“. Lófarnir og hnénir hvíla við gólfið. Augnaráðinu er beint niður.
- Dragðu magann upp og lyftu líkamanum hægt og náðu bakinu. Linger í 30 sekúndur.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
"Farsímabar"
Það er miklu erfiðara að framkvæma æfinguna „Planck“ en „Half Bar.“ Þrátt fyrir augljósan einfaldleika er það nokkuð erfitt að gera það, þar sem það er mikið álag á bakvöðvunum.
- Þú þarft að standa á venjulegum „bar“, hvíla á gólfinu og sokkum fótanna. Líkaminn er haldið beint, bakið er flatt.
- Lyftu líkamanum upp í hámarks mögulega hæð. Helst reynist það hæð, sem er toppurinn sem er rassinn.
- Farðu síðan aftur í upphaflega stöðu.
Athugið! Venjulegur bar hefur mikla skilvirkni. Að sögn sérfræðinga er það nóg fyrir byrjendur að lifa af í slíkri stellingu í aðeins nokkrar sekúndur, sem eykur smám saman tíma. Ef meðan á tímum stendur er sársauki í bakinu verður að stöðva það strax.
„Jogic“ snúningur
Þú getur notað Hulahup þjálfunarferlið, sem er einnig frábær leið fyrir þyngdartap í mitti. Þegar snúningur er, styrkir hringinn kviðvöðvana, fjarlægir fitu á hliðum, styrkir pressuna. Fyrir vikið eignast íþróttamaðurinn mjótt og tónað líkama án merkja um frumu.
Niðurstöður rannsókna hafa ákvarðað 3 árangursríkustu æfingar til að léttast í kvið og hliðum með hring. Hægt er að framkvæma þau sérstaklega eða í einni fléttu.
Athugið! Áður en þú rannsakar æfingar með því að nota hring þarftu að læra að snúa því á magann á venjulegan hátt.
Til að snúa hringnum á þennan hátt verður eftirfarandi krafist:
- Taktu upphafsstöðu: standa jafnt, fætur saman.
- Hendur beygðar við olnbogana eru lokaðar á bak við höfuðið.
- Snúðu Hulahup og framkvæma sléttan hringlaga mjaðmagrind. Teiknaðu magann, á innblástur - slakaðu á vöðvum pressunnar.
„Snúningur reikistjarna“
Þessi snúningsaðferð á hringnum er flóknari en sú fyrri. Þú verður að framkvæma slíka röð aðgerða:
- Fætur eru öxl -breidd í sundur, hendur á bak við höfuðið, en eru ekki tengdir við kastalann.
- Snúðu Hulahup og snúðu líkamanum smám saman um ásinn í snúningsstefnu hringsins.
Snúningur á hring með hlíðum
Aðeins líkamlega harðger einstaklingur getur framkvæmt þessa æfingu þar sem það þarf vandlæti:
- Fæturnir eru öxl -breidd í sundur, hendur eru lokaðar í lásinn, beinar, fyrir framan bringuna.
- Beygðu annan fótinn örlítið í hné, beygðu yfir líkamann og snúðu líkamanum í þessa átt. Snúðu hringnum.
- Skiptu um fótinn og snúðu Hulahup aftur.
Öndunaræfingar fyrir þyngdartap og kvið
Til viðbótar við líkamlega eru öndunaræfingar fyrir þyngdartap á kvið og hliðum notaðar, sem hægt er að framkvæma jafnvel sitja. Það eru 2 tegundir af tækni: líkamsflex og oxycise.
Bodyflex
Fyrsta tækni er hönnuð til að auðga súrefni á staði þar sem þú þarft að losna við umfram fitu. Til að gera þetta þarftu að anda frá sér með djúpum andardrætti, þá fer skörp útöndun og öndun heldur í 10 sekúndur. Það er á tímabilinu að halda öndun sem mælt er með að framkvæma einfalda hreyfingu.
Oxycise
Oxycise tækni felur ekki í sér skarpa þreytu. Þeim er skipt út fyrir stutta „fyrir breiðu“. Nauðsynlegt er að taka andann djúpt, gera síðan 3 litla „gera-höfuð“, anda djúpt og framkvæma „út“ þrisvar. Þökk sé Oxycise tækni virka ská, kviðarholsvöðvar.
Að vera alltaf grannur er nokkuð einfalt ef þú fylgir réttri næringu og sameinar það með líkamlegri áreynslu. Regluleg þjálfun mun hjálpa til við að losna við fituinnstæður jafnvel á maga og hliðum. Mitti verður þunnt, maginn er hertur og pressan er traust.